Jei ir jūs ištisas dienas praleidžiate prie kompiuterio, greičiausiai ne iš nuogirdų žinote, kas yra sprando, pečių juostos, nugaros, juosmens srities skausmai. Ne vieną kamuoja galvos skausmai, riešų sąnarių jautrumas, akių sausumas ir peršėjimas, kartais net sutrinka dubens, kojų kraujotaka. Modernios technologijos pakeitė profesinius rizikos veiksnius: padidėjo judesių monotonija, statiniai krūviai, padaugėjo stresinių situacijų. Moksliniai tyrimai rodo padažnėjusius kaulų ir raumenų sistemos pažeidimus ir regėjimo sutrikimus.
Studijų metais krimtau farmacijos mokslus, dabar esu vaistininkė ir galiu profesionaliai patarti, kaip padėti sau sutrikus sveikatai. Prieš kelerius metus pradėjau praktikuoti jogą. Iš pradžių tai buvo tik hobis, tačiau vėliau tapo gyvenimo būdu, o dabar pamažu tampa antrąja profesija. Todėl neatsitiktinai norėčiau jums patarti, kaip nuraminti skausmus ir jų išvengti, tinkamai pasirinkus kvėpavimą bei judesius. Tam tik reikia skirti truputėlį laiko.
Interneto svetainėje www.kompirsveikata.lt rašoma, kad, JAV Viskonsino universiteto atliktų tyrimų duomenimis, 35 proc. žmonių, dirbančių kompiuteriais, skundžiasi dažnu arba nuolatiniu stuburo skausmu, o 34 proc. – nuolatiniu kaklo ir pečių lanko maudimu. JAV nacionalinio darbo medicinos instituto duomenimis, 81 proc. dirbančiųjų kompiuteriais kamuoja kaklo ir pečių, o 78 proc. – nugaros skausmai. Gal daug Viskonsino gyventojų praktikuoja jogą?
Daugelį čia siūlomų pratimų žmogus intuityviai atlieka ir be jokių patarimų – tam tik reikia skirti laiko ir įsiklausyti į kūno poreikius. Šie veiksmai panašūs į pasirąžymą, lyg ką tik nubudus iš miego. Besirąžant ištempiami raumenys, panašiai kaip atliekant daugelį jogos ar gimnastikos pratimų.
Darydami pratimus stenkitės, kad judesys maksimaliai ištemptų raumenis, bet nesiektų skausmo ribos. Visiškai nesvarbu, ar pasieksite tikslą, ar ne. Svarbiausia – procesas, o ne rezultatas.
Kiekvieno žmogaus judesių amplitudė yra savita, bet nuolat atliekant pratimus ji plečiasi. Mėginkite kvėpuoti įsivaizduodami, kad oras tarsi srūva į įtemptą kūno vietą ir ją atpalaiduoja.
Pirmasis pratimas: galvos sukimas į šonus. Atsisėskite ant kėdės, pėdomis remdamiesi į grindis ar kojų atramą. Įsitaisykite patogiai, bet stenkitės, kad nugara būtų tiesi, nesiremkite į atkaltę. Įkvėpkite, o iškvėpdami sukite galvą į dešinį šoną taip, kad smakras artėtų prie dešinio peties linijos. Kitu įkvėpimu grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šių veiksmų seką į priešingą pusę.
Antrasis pratimas: galvos lenkimas į šonus. Pradinė padėtis tokia pat kaip ir atliekant pirmąjį pratimą. Įkvėpkite. Iškvėpdami galvą lenkite į šoną, ausimi siekdami petį. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.
Trečiasis pratimas taip pat atliekamas sėdint. Bandykite įkvėpdami lenkti galvą į priekį, tuo pat metu abiejų rankų sunertais delnais spausdami kaktą, priešindamiesi šiam lenkimui. Iškvėpdami atsipalaiduokite.
Panašiai mėginkite lenkti galvą atgal ir į šonus, sulaikydami lenkimą ties pakaušiu abiejų rankų sunertais delnais ar ties smilkiniais vienos rankos delnu.
Ketvirtasis pratimas: kalno poza sėdint. Sėdėkite atgręžę nugarą į kėdės atkaltę, ištiesinkite ir ištempkite nugarą. Pakelkite ir ištempkite viršutinę krūtinės dalį, išsitieskite iki pat viršugalvio. Atpalaiduokite akis, gerklę, diafragmą ir pilvą. Sunerkite rankų, ištiestų priešais save, pirštus. Įkvėpdami kelkite rankas virš galvos, apverskite sunertus delnus aukštyn, vidinėmis žastų pusėmis lieskite ausis. Patempkite rankas į viršų, lyg norėdami kažką pasiekti, tuo pat metu spausdami sėdmenimis kėdę. Išlaikykite tokią padėtį keletą įkvėpimų bei iškvėpimų. Iškvėpdami atpalaiduokite rankas, viršutinę liemens dalį, nuleiskite rankas, atleiskite pirštus ir sunerkite rankas taip, kad viršuje atsidurtų kitos rankos nykštys. Pakartokite pozą. (1 pav.)
Penktasis pratimas: šono tempimas sėdint. Atsisėskite arčiau kėdės krašto. Kairės rankos delnu atsiremkite į kėdę už kairiojo klubo. Dešinę ranką ištieskite į šoną delnu aukštyn ir ištempkite iki pirštų galiukų. Įkvėpdami iškelkite ją aukštyn. Spauskite sėdmenis prie kėdės ir tempkite į viršų visą dešinį šoną. Iškvėpdami lenkitės į kairę, dešinę ranką laikydami prie ausies.
Tokią padėtį pasistenkite išlaikyti keletą įkvėpimų ir iškvėpimų, kaskart įkvėpdami spauskite sėdmenis žemyn, o iškvėpdami vis labiau išsitempkite. Nuleiskite dešinę ranką prie šono ir pakartokite į kitą pusę.
Šeštasis pratimas: erelio poza. Ištieskite rankas į šalis. Įkvėpkite. Iškvėpdami sukryžiuokite rankas – alkūnė virš alkūnės, riešas virš riešo, delnus sudėkite kartu (2 pav.).
Įkvėpdami pajuskite, kaip oras nukeliauja tarp menčių. Iškvėpkite ir pasistenkite atpalaiduoti pečių juostą. Įtempkite apatinius nugaros raumenis. Išlaikykite tokią padėtį keletą įkvėpimų, atsipalaiduokite ir pakartokite, ant viršaus uždėdami kitą ranką.
Septintas pratimas. Karvės galvos poza. Ištieskite aukštyn kairę ranką. Dešinę užsukite už nugaros. Lenkite abi rankas per alkūnes ir mėginkite sunerti pirštus už nugaros (3 pav.). Jeigu negalite pasiekti, naudokitės juosta. Alkūnes tempkite tolyn vieną nuo kitos, lyg norėdami atkabinti pirštus. Tuo pat metu siekite kairę ranką pritraukti prie ausies. Dešinę ranką spauskite nugaros link. Įkvėpkite išplėsdami krūtinės ląstą ir vienodai ištempkite abi kūno puses. Išlaikykite šią padėtį keletą įkvėpimų, paskui pakartokite iš kitos pusės. Stebėkite savo kvėpavimą. Jeigu kvėpuojate lengvai – viską darote teisingai, jei kvėpavimas trukčiojantis – pernelyg save apkraunate.
Šie pratimai, atsižvelgiant į skirtingą kiekvieno žmogaus kvėpavimo dažnį, gali trukti ne ilgiau kaip dešimt minučių.
